Đời sống bận rộn cũng như chế độ ăn uống, sinh hoạt chưa hợp lý khiến chúng ta bị lên cân. Việc tìm một phương pháp giảm cân hợp lý để lấy lại vóc dáng đẹp cũng như đảm bảo sức khỏe là việc vô cùng quan trong. Bài viết dưới đây giới thiệu đến bạn một phương pháo giảm cân hiệu quả, đó là: nhảy dây. Bên cạnh đó, bài viết cũng hướng dẫn bạn cách nhảy dây giảm cân và những lưu ý khi sử dụng phương pháp nhảy dây giảm cân này.
Bạn đang đọc bài viết: Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà
Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây là một bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ cực tốt. tuy nhiên, cơ thể mới quyết định mỡ ở bộ phận nào giảm trước và nhiều nhất nên Nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể thì cần những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như nhảy dây.
Nhảy dây giúp gia tăng nhịp tim và giữ phù hợp định trong một khoảng thời gian, vì thế giúp đẩy mạnh lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể. công đoạn này sinh nhiệt và cần một lượng lớn “nhiên liệu” để đốt cháy, và nhiên liệu đấy chính là calo dư thừa.
Nhịp tim tăng lên và cơ thể bạn có thể phải duy trì năng lượng cho cơ bắp hoạt động. việc này thúc đẩy công đoạn chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và bắt các cơ quan phải công việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. theo phân tích, một người nặng 91 kg có khả năng đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian rèn luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người.
mặc dù vậy, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội.
vì thế, nhảy dây sẽ được coi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu được làm thường xuyên. Bài tập nhảy dây không những giảm cân mà còn giúp bạn tạm biệt mỡ thừa, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn.
Xem thêm bài viết: 5 phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
Bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả mỗi ngày
Dưới đây là những bài nhảy dây giảm cân, giảm mỡ được nhiều người dùng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bạn nên tham khảo và áp dụng nhé.
Nhảy dây căn bản 2 chân
Bài tập này thường dành cho group người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không khó hiểu và đơn giản bắt kịp làm quen với bộ môn này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
- dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
- Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên rất nhanh.
- Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.
Nhảy sang 1 bên
Nhảy dây sang 1 bên có độ cạnh tranh hơn so với kiểu nhảy căn bản với việc bạn phải đi lại sang một phía bên kia. Động tác này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, giúp đỡ mạnh mẽ trong việc giảm béo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
- Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây chân xen kẽ
Nhảy dây xen kẽ giúp cho bạn giảm mỡ bụng rõ rệt sau 1 khoảng thời gian rèn luyện chăm chỉ nhờ những động tác co chân, nâng cao đầu gối trong khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
- Thực hiện nhảy 10 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây xoay eo
Bên cạnh việc nhảy dây thì bạn tích hợp thêm động tác xoay eo hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa hai bên hông. Động tác này được cho là 1 trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, và cần được thực hiện cẩn trọng, có sự luyện tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã.
Cách thực hiện:
- Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
- Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.
Nhảy dây từng chân
Bài tập này như cách bạn chạy bộ tại chỗ nhưng có sự Kết hợp với dây và hoạt động vung dây lên cao. Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng này yêu cầu cơ thể giữ được thế thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
- Chân bạn có thể tiếp cận với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
- Nhảy chân trước chân sau
- giữ vững trong 1 phút
Nhảy dây xoạc chân
Động tác này đòi hỏi cao hơn đối với nhảy dây bình thường căn bản bằng việc xoạc 2 chân sang bên. Bạn phải rất cẩn thận vì sẽ dễ giẫm phải vào dây và có khả năng ngã.
Cách thực hiện:
- 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
- Xoạc chân rộng ngang vai.
- Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân
Yêu cầu căn bản
Những yêu cầu căn bản khi nhảy dây
- trang phục để nhảy dây: chọn những bộ đồ co giãn thoải mái, không ôm sát. Nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để không làm cản trở quá trình vận động của chúng ta.
- Chọn giày nhảy dây: Khi tập nhảy dây, trọng điểm cơ thể sẽ dồn vào đôi chân nên bạn phải cần một đôi giày thể thao chất lượng, vừa vặn để chắc chắn an toàn và sự thoải mái khi tập luyện.
- Chọn dây nhảy: Dây nhảy có đa dạng như dây nhảy dù, dây nhựa hoặc dây cáp bọc nhựa… ngoài ra để đảm bảo độ bền và dùng được lâu dài con người nên chọn lựa dây nhảy làm từ nhựa PVC hoặc dây cáp bọc nhựa.
- không gian tập: Nên chọn khung cảnh thoáng và có mặt sàn bằng phẳng, không có vật cản xung quanh
Chế độ ăn uống đúng cách
Nhảy dây dựa vào chế độ ăn của người tập
Bài tập nhảy dây hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn của người tập. bạn cần có sự cộng hưởng giữa dinh dưỡng và tập luyện. nếu như bạn vẫn giữ vững thực đơn với hàm lượng calories quá cao thì rèn luyện chăm chỉ cũng không mang lại hiệu quả.
Bạn nên chọn một menu mang lại nhiều protein vì protein sẽ giúp cơ thêm săn chắc. Protein chúng ta có thể tìm thấy trong có thực phẩm như: thịt gà, trứng, sữa,…Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung chất xơ và vitamin từ các kiểu rau và trái cây.
Chọn lựa cường độ rèn luyện ổn
mỗi người đều sẽ có một thể trạng, cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì vậy, cường độ tập luyện nặng hay nhẹ, nhanh hay chậm cũng sẽ khác nhau.
chọn lựa cường độ tập luyện dựa theo tình trạng sức khỏe
Lời khuyên dành cho bạn chính là hãy phụ thuộc vào hiện trạng sức khỏe, cân nặng mà chọn ra lộ trình rèn luyện phù hợp. Việc tập luyện cần sự đều đặn và kiên trì, nếu bạn chọn cường độ quá cao không chỉ khiến bạn bị mệt và dễ từ bỏ. Đừng nóng lòng mà hãy từ từ rèn luyện và gia tăng cường độ.
Thực hiện đúng động tác
Để nhảy dây có hiệu quả thì bạn cần phải thực hiện đúng động tác. Động tác tay khi nhảy đừng vung tự do mà hãy ép sát vào hai bên thân. Đầu hơi ngẩng và nhìn về phía đằng trước. Nhảy nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi bàn chân chứ không tiếp đất bằng cả bàn chân.
Tiếp đất bằng mũi bàn chân chứ không tiếp đất bằng cả bàn chân.
Việc tập luyện có tuần tự sẽ giúp bạn giảm những chấn thương không đáng có. Hãy để cơ thể làm quen bằng cường độ nhẹ rồi tăng tốc dần.
Những lầm tưởng về nhảy dây giảm cân
Phương pháp nhảy dây giảm cân đã được giới chuyên gia về sức khỏe&làm đẹp công nhận, tuy nhiên vẫn còn một số lầm tưởng về phương pháp giảm cân này. Hãy lưu ý để tránh gặp phải những sai lầm này nhé!
Những lầm tưởng về nhảy dây giảm cân
Ai cũng có thể nhảy dây giảm cân
Nhảy dây rất khả quan tuy nhiên không phải ai cũng ổn với hình thức rèn luyện này.
Bởi nhảy dây có cường độ cao, đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền của tay, chân; Kết hợp với nhịp thở đều.
bởi vậy, nhảy dây giảm cân sẽ không ổn với các tình huống sau:
- Bị huyết áp cao, hen suyễn.
- có rắc rối về tim mạch.
- Đang chữa trị các bệnh về khớp, cột sống…
Chỉ nhảy dây là đáp ứng được để giảm cân
Các những người có chuyên môn đã khẳng định rằng để giảm cân thành công thì tập luyện chiếm 30% trong khi 70% phụ thuộc vào ăn uống. Vì điều đó, chỉ nhảy dây là chưa đủ.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hiệu quả; việc xây dựng một chiến lược ăn uống lành mạnh là không thể không có.
Có rất nhiều chế độ ăn mà Bạn có thể tìm kiếm. tuy nhiên, nguyên tắc căn bản vẫn là ăn nhiều protein, chất xơ và chế biến đơn giản nhất có khả năng.
Hãy tránh xa tinh bột, đường, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chiên rán. cũng như nói không với các chất kích thích như rượu, bia.
Làm gì khi nhảy dây bị đau bắp chân?
Trong lúc tập nhảy, chúng ta có thể gặp tình trạng đau bắp chân. Một vài lý do dẫn đến hiện tượng này là:
• Bạn không khởi động hoặc khởi động chưa kỹ.
• Bạn nhảy dây với cường độ và tần suất vượt quá khả năng của cơ thể.
• Bạn khuỵu chân quá sâu trong quá trình tiếp đất.
• Bạn mới tập nhảy được 1, 2 lần.
Phía dưới là một số bí kíp giúp bạn hạn chế hiện trạng đau bắp chân khi nhảy dây:
• Khởi động kỹ trước lúc bắt đầu tập.
• Thực hiện các bài nhảy từ cơ bản đến nâng cao.
• Khi mới tập nhảy, nên nhảy từ 10 – 15 phút với kiểu nhảy cơ bản.
• Chọn giày và dây nhảy ổn.
• Bảo đảm thể chất bình thường, không no không đói hay mệt mỏi khi tập nhảy.
Tổng kết
Nhảy dây để giảm cân là một phương pháp hiệu quả, an toàn và tiết kiệm được khá nhiêu chi phí. Tuy nhiên, để nhảy dây có hiệu quả thì nên có phương pháp tập luyện đúng, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Hi vọng thông qua bài viết trên, bangxephang.com đã có thể giúp bạn có được kiến thức bổ ích, có thể áp dụng để giảm cân cũng như luyện tập sức khỏe của mình.
